Qué es HYROX y cómo entrenar para esta competición híbrida de fitness
¿Qué es HYROX y cómo entrenar para esta competición híbrida de fitness?
HYROX se ha convertido en una de las competiciones de fitness más populares del momento, y cada vez más atletas en España se suman al reto. ¿La razón? Un formato innovador que combina carrera y ejercicios funcionales en un mismo circuito. Si buscas una prueba física completa, medible y motivadora, este artículo es para ti. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre qué es HYROX, cómo entrenar para competir, qué material necesitas y por qué es apto para todos los niveles.
¿Qué es HYROX y cómo funciona esta competición?
Origen y expansión de HYROX
HYROX nació en 2017 en Hamburgo (Alemania) con el objetivo de crear una competición de fitness accesible y estandarizada, que pudiera celebrarse en cualquier ciudad del mundo con el mismo formato. Desde entonces, se ha expandido por Europa, EE. UU. y ahora está creciendo con fuerza en España, con eventos en ciudades como Madrid, Barcelona o Valencia.
El formato: 8 km de carrera + 8 estaciones funcionales
La estructura de la competición siempre es la misma:
1 km de carrera seguido de un ejercicio funcional (hasta completar 8 bloques).
Este formato permite comparar resultados entre ediciones y ciudades, y hace que cada prueba sea exigente pero justa, tanto para atletas élite como para aficionados.
¿Cuáles son las pruebas de HYROX?
Durante la competición, se intercalan 8 km de carrera con las siguientes estaciones funcionales:
Categoría OPEN (estándar)
| Prueba | Descripción | Peso H / M |
|---|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000 m | — |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) | 152 kg / 102 kg |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) | 103 kg / 78 kg |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | — |
| 5. Remo | 1000 m | — |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 x 24 kg / 2 x 16 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 20 kg / 10 kg |
| 8. Wall Balls | 100 repeticiones | 6 kg / 4 kg |
Categoría PRO (avanzada)
Incluye los mismos ejercicios, pero con pesos más altos:
| Prueba | Peso H / M |
|---|---|
| Sled Push | 202 kg / 152 kg |
| Sled Pull | 153 kg / 103 kg |
| Farmers Carry | 2 x 32 kg / 2 x 24 kg |
| Sandbag Lunges | 30 kg / 20 kg |
| Wall Balls | 9 kg / 6 kg |
Formatos alternativos
HYROX está diseñado para adaptarse a todos los perfiles:
-
Open: ideal para empezar.
-
Pro: para atletas avanzados.
-
Doubles: se compite en pareja y se reparten las repeticiones.
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Relay (relevos): equipos de 4 personas, cada uno realiza 2 km + 2 ejercicios.
En equipos mixtos se usan los pesos estándar masculinos de la categoría Open.
Cómo entrenar para HYROX paso a paso
Claves del entrenamiento híbrido
HYROX combina carrera con ejercicios de fuerza, por lo que requiere un enfoque mixto. Aquí tienes los puntos clave:
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Corre en bloques: entrena corriendo series de 1 km intercaladas con ejercicios funcionales.
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Simula el circuito completo: crea entrenamientos por estaciones similares al formato oficial.
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Mejora tu resistencia muscular: trabaja con cargas medias-altas y volumen moderado-alto.
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Entrena bajo fatiga: mejora tu capacidad de rendir cuando ya estás cansado.
¿Cómo simular el circuito HYROX?
Crea sesiones tipo “mini HYROX” en tu box o gimnasio. Ejemplo:
1 km de carrera +
→ 20 Wall Balls
→ 20 Lunges con saco
→ 1 min Ski Erg
(repetir 3 rondas)
No olvides trabajar la mentalidad: la concentración y la tolerancia al esfuerzo son clave.
Beneficios del entrenamiento HYROX
Mejora tu resistencia cardiovascular.
Aumenta tu fuerza funcional y coordinación.
Favorece la pérdida de grasa.
Mejora tu tolerancia al esfuerzo.
Fortalece tu mente.
Te motiva con un objetivo claro.
Guía para tu primera competición HYROX
Antes del evento
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Comienza a prepararte con 2-3 meses de antelación.
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Haz simulaciones de la prueba completa.
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Utiliza ropa cómoda, transpirable y ligera.
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Evita comidas pesadas antes del evento.
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Reduce la carga de entrenamiento en la última semana.
Durante la competición
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Dosifica tu ritmo desde el inicio.
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Respira y recupérate en cada transición.
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Visualiza el recorrido antes de empezar.
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Mantente mentalmente fuerte, sobre todo en las últimas estaciones.
Después del evento
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Hidrátate bien y come carbohidratos + proteína.
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Haz descanso activo al día siguiente.
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Evalúa tu resultado y fija nuevos objetivos.
¿Qué material necesitas para entrenar HYROX?
Para entrenar HYROX de forma efectiva, te recomendamos tener acceso a este material (en casa o en el gym):
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Trineo de empuje y arrastre
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Ski Erg y Remo
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Saco con peso (Sandbag)
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Kettlebells para Farmers Carry
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Wall balls
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Ropa técnica cómoda
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Calzado con buena tracción
¿Es HYROX para ti?
HYROX es para todo el mundo. No necesitas ser un atleta profesional para empezar. Solo ganas de superarte, constancia en tu entrenamiento y una mente preparada para el reto. Si estás buscando un nuevo objetivo deportivo, este formato te dará la motivación y estructura que necesitas.
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